Trajectoire de poids
Ta courbe réelle contre la trajectoire à tenir. La marche de 1,5 kg en semaine 1 est normale et n'est pas du gras : c'est l'eau retenue avec le glycogène qui part dès qu'on baisse les glucides. À partir de la semaine 2, le rythme réel est de 0,70 kg par semaine.
Les séances de la semaine
Quatre séances cochées = semaine réussie, cinq = semaine parfaite. La séance E du samedi est la seule sacrifiable : elle sert la dépense, pas le muscle. En semaine 1 tu fais deux séries de moins par exercice, en semaine 2 une de moins : on ne passe pas de zéro à cinq séances complètes sans payer la note en courbatures et en abandon.
Assiduité sur les 16 semaines
Coche ici les séances de n'importe quelle semaine, y compris passée. C'est cette grille, et pas la balance, qui explique la courbe trois semaines plus tard.
Pesée hebdomadaire
Une seule pesée par semaine, le même jour, le matin à jeun, après être allé aux toilettes. Le poids quotidien ment ; le poids hebdomadaire, non.
Charges de travail
La règle : tu montes la charge seulement quand toutes tes séries atteignent le haut de la fourchette. Note les reps de ta dernière série — la colonne de droite te dit quoi faire.
Tonnage salle
Tonnage d'une séance = somme de (charge × reps) sur toutes les séries. C'est la mesure objective de ta surcharge progressive : si le tonnage ne monte pas d'une semaine à l'autre, tu n'as pas progressé, quoi que dise le miroir.
Note de la semaine
La semaine type
Cinq séances, et l'ordre n'est pas décoratif : lundi jambes pures (zéro travail de bras) pour pouvoir tirer lourd dès le mardi ; jeudi haut du corps, puis vendredi jambes à nouveau pour que coudes et épaules récupèrent. Chaque groupe est touché deux fois par semaine, avec au moins 48 h entre les deux. C'est ce qui te permet de passer de 4 à 5 séances sans casser.
| Jour | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Salle Séance A — Jambes | 60 min |
| Mardi | Maison Séance B — Tirage + poussée poids de corps | 45 min |
| Mercredi | Repos actif — marche 45 min, mobilité épaules et hanches | 45 min |
| Jeudi | Salle Séance C — Haut du corps | 60 min |
| Vendredi | Maison Séance D — Chaîne postérieure + jambes | 45 min |
| Samedi | Maison Séance E — Densité, ou tennis | 35 min |
| Dimanche | Repos complet. Pesée du lendemain matin. | — |
Les trois règles de surcharge progressive
Les 4 blocs
Trois semaines de montée, une semaine allégée. La semaine allégée n'est pas une récompense, c'est ce qui rend la suivante possible : le muscle se reconstruit pendant qu'il n'est plus agressé.
Ce qui doit avoir changé à chaque étape
- Fin du bloc 1 — dimanche 27 septembre, ~85,4 kg — tu as une charge de départ notée sur les 14 exercices et zéro séance manquée. C'est tout. Ne cherche pas de records ce mois-ci : la seule chose que tu construis, c'est l'habitude.
- Fin du bloc 2 — dimanche 25 octobre, ~82,6 kg — ton tonnage salle a pris 10 à 15 % depuis la semaine 3. Ton max de tractions a bougé.
- Fin du bloc 3 — dimanche 22 novembre, ~79,8 kg — c'est le bloc le plus dur : douze semaines de déficit cumulé, charges au plus haut. Tu vas vouloir arrêter. Le tonnage doit au minimum tenir — s'il tient à −9 kg de poids de corps, tu as gagné.
- Fin du bloc 4 — dimanche 20 décembre — semaine de test et mesure complète sur la balance. La ligne à regarder n'est pas le poids affiché, c'est la masse grasse : objectif sous 20 %.
Ta cible quotidienne
Moyenne sur 7 jours, pas jour par jour.
Le calcul, pour que tu saches d'où ça sort
À 30 ans, 1,72 m, 89 kg, ton métabolisme de base est de 1 820 kcal (Mifflin-St Jeor). Avec ton activité de fond — journées debout, 4 séances par semaine, tennis — mais sans marche dédiée, ta dépense tourne autour de 2 550 kcal. Les 9 000 pas ajoutent 250 kcal : total 2 800 kcal.
À 2 150 kcal, ton déficit est donc de 650 kcal/jour → 0,59 kg/semaine.
Les 77 kg restent atteignables, mais pas en tenant le même réglage 16 semaines. Ils demandent une escalade en trois temps, prévue dans les blocs :
- Blocs 1 et 2 — 2 150 kcal, 9 000 pas. On ne touche à rien.
- Bloc 3 — si la courbe décroche de plus de 1 kg par rapport à la trajectoire : 11 000 pas (+ ~130 kcal/jour). Toujours pas les calories.
- Bloc 4 — si l'écart persiste : 2 000 kcal. C'est la dernière carte, et elle ne se joue qu'une fois.
Si tu arrives à 79 kg au lieu de 77 avec ton tonnage en hausse et ta masse grasse à 20 %, tu auras réussi le projet. Le nombre sur la balance n'est qu'un indicateur du vrai objectif.
Les quatre règles alimentaires
Bâties sur ce que tu fais déjà, pas contre.
Les leviers, dans l'ordre d'importance réelle
Une précision d'abord, parce qu'elle change le programme : le premier moteur de l'hypertrophie est la tension mécanique — la force que la fibre subit sous charge — et non le stress métabolique. Le stress métabolique (la brûlure, le congestionné) est un contributeur secondaire, et il ne compense jamais un manque de tension. C'est pour ça que ce programme est construit autour de charges lourdes sur peu d'exercices, et pas autour de circuits épuisants.
- Tension mécanique. Elle est proche du maximum quand la série se termine à 0–3 répétitions de l'échec. Dans une plage de charge large (grosso modo 30 à 85 % du max), une série de 8 à RIR 2 et une série de 20 à RIR 2 produisent des gains comparables. Plus loin de l'échec, les gains ne disparaissent pas — ils diminuent progressivement, et chez quelqu'un de désentraîné comme toi aujourd'hui, RIR 4 produit encore beaucoup. C'est pour ça que le bloc 1 est à RIR 3 : au début, la proximité de l'échec coûte cher en récupération pour un gain marginal.
- Volume hebdomadaire. 10 à 20 séries dures par groupe musculaire et par semaine. En dessous de 10 tu maintiens ; au-dessus de 20 les gains continuent mais avec un rendement décroissant et un coût de récupération qui, en déficit calorique, n'est pas rentable. Le programme te place entre 10 et 15 séries dures par groupe : pectoraux 11, dos 15, quadriceps 13, ischios-fessiers 12, épaules 14, bras 6 en direct. Passer de 4 à 5 séances n'a pas augmenté ces totaux — ça les a répartis sur plus de jours, donc chaque série est faite plus fraîche.
- Fréquence. Chaque grand groupe est sollicité deux fois par semaine. À volume égal, deux séances ne battent pas mécaniquement une seule — mais elles permettent de placer plus de séries de qualité, parce qu'aucune séance ne finit à 12 séries de fatigue accumulée. C'est un outil de répartition, pas un multiplicateur.
- Surcharge progressive. C'est le levier qui se mesure objectivement, et c'est celui que tu n'appliques pas aujourd'hui. Son unité, c'est le tonnage : charge × reps × séries. Le carnet le suit sur les séances A et C — les seules en salle, donc les seules où la charge est variable. Les séances B, D et E, à charges fixes, n'ont pas de tonnage exploitable : leur progression se lit dans le nombre de tractions et la baisse du temps de repos.
Peux-tu prendre du muscle en perdant du gras ?
En général, non : en déficit calorique, on maintient, on ne construit pas. Sauf dans trois situations, et tu es dans les trois à la fois — désentraîné à la musculation lourde, masse grasse élevée (26,9 %, donc un carburant interne abondant), et un passé d'entraînement qui te donne une mémoire musculaire.
C'est ce qu'on appelle une recomposition, et c'est exactement ce qu'on vise : elle explique pourquoi la balance va parfois stagner une semaine alors que ton reflet change. C'est aussi pour ça que la seule métrique qui compte au final est le pourcentage de masse grasse, pas les 77,00 kg.
Quand la balance bloque vraiment
Le vrai plateau, c'est trois semaines consécutives sans mouvement du poids et sans progression du tonnage. Avant trois semaines, on ne fait rien — les fluctuations d'eau masquent facilement 1 kg de gras perdu.
Quand il arrive, on n'attaque jamais les calories en premier. Dans l'ordre : 1) vérifier que les 9 000 pas sont réellement là, 2) vérifier que les 155 g de protéines sont réellement là, 3) ajouter une marche de 30 min. Et seulement ensuite, retirer 150 kcal. Descendre les calories est la dernière carte, parce qu'on ne peut la jouer qu'un nombre limité de fois.
Le classeur Excel
Il est reconstruit sur le serveur à chaque modification : cocher une séance suffit. Cinq onglets — synthèse, pesées, séances, charges, tonnage. Tu peux le télécharger à tout moment, il reflète toujours ce que tu vois à l'écran.
Si un jour ton Excel refuse d'ouvrir le .xlsx, chaque onglet est aussi disponible en CSV : pesées · séances · charges · tonnage.
Historique des sauvegardes
Sur le serveur, dans /data/backups. Une copie JSON par jour modifié, un classeur figé par semaine du programme, plus le classeur courant. Rien n'est écrasé : si tu supprimes une pesée par erreur, la version de la veille est encore là.
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Réimporter des données
Recharge un fichier JSON exporté depuis ce site ou copié depuis l'ancienne version. Les données actuelles sont d'abord sauvegardées, donc l'opération reste réversible.